■鱈ときのこのホイル蒸し
きのこと野菜のうまみが鱈にしみ込み、口に入れると身がほろりととろけます。油はいっさい使わず、味つけは薄めなのでカロリーが気になる方におすすめです。（調理時間：15分 1人分：93kcal） |
 ◆材料（2人分）
鱈…2切れ
まいたけ…1/4パック
えのき…1/4パック
白菜…1枚
A
しょうゆ…大さじ1
酒…大さじ2
柚子胡椒…適宜
◆作り方
①まいたけ、えのきは石づきを取り、食べやすい大きさに切る。白菜は太めの千切りにする。Aはボウルに入れ、混ぜ合わせる。
②アルミホイル（またはクッキングペーパー）を広げてまいたけ、えのきを置き、鱈を重ねる。上に白菜をのせ、Aを振ってから包む。
③蒸し器に水をはって火にかけ、沸騰したら②を入れる。ふたをして中火で10分ほど蒸す。
※蒸し器がなければフライパンに高さ2センチほどの水をはって火にかけ、沸騰したら②を入れてふたをし、中火で10分ほど蒸してもよい。途中、様子を見て水がなくなったら湯を注ぎ足す。
④器にのせ、お好みで柚子胡椒を添える。 |
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■鶏肉のトマトソース焼き
鶏肉とトマトソースは相性バツグン。お子さんにも喜ばれる一品です。あらかじめ鶏肉の表面を焼くことでうまみがぎゅっと凝縮。お好みで野菜を加えれば栄養バランスもばっちりです。（調理時間：15分 1人分：243kcal） |
 ◆材料（2人分）
鶏むね肉…1枚
トマトソース（市販品）…大さじ4
ピザ用チーズ…大さじ4
薄力粉…適量
酒…適量
塩、こしょう…適量
オリーブオイル…適量
パセリ…適量
◆作り方
①鶏肉はそぎ切りにして酒を振ってもみこみ、しばらく置く。さらに塩、こしょうをふり、薄力粉をまぶす。オーブントースターは予熱する。
②フライパンを熱してオリーブオイルを入れ、中火で①を焼く。両面に軽く焦げ目がついたら取り出す。
③アルミホイル（またはクッキングペーパー）を広げて②を置き、トマトソースをのせる。さらにピザ用チーズをふってから包む。
④天板に③をのせ、オーブントースターに入れて10分ほど焼く。
⑤器にのせ、パセリをふる。 |
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■いろいろ野菜の包み蒸し
「野菜をたくさん食べたい！」という時におすすめの一品。電子レンジでの調理はビタミンの損失が少ない上、野菜の甘みを引き出してくれます。やわらかめがお好みなら、加熱時間を長めにセットしてくださいね。（調理時間：15分 1人分：82kcal） |
 ◆材料（2人分）
かぼちゃ…1/8個
さといも…2個
ブロッコリー…1/4個
ミニトマト…8個
バター…大さじ2
レモン…適量
◆作り方
①かぼちゃはところどころ皮をむき、薄切りにする。さといもは皮をむき、一口大に切る。ブロッコリーは小房に分け、ゆでこぼす。ミニトマトは2等分に切る。
②クッキングペーパーを広げて①とミニトマトを置き、バターをのせてから包む。
③②を電子レンジに入れ、5～8分ほど加熱する。
④器にのせ、レモンをそえる。お好みで塩、黒こしょうをふっても美味。 |
